Views Comments Previous Next Search Wonderzine

Запитання експертуПитання психологу: У мене втома чи вигорання?

Питання психологу: У мене втома чи вигорання? — Запитання експерту на Wonderzine

«Вигорання – це велика втома, а втома – це початок вигорання»

Виснаження, роздратованість, безсоння або ж, навпаки, постійна сонливість – усе це може бути ознаками вигорання. За дослідженням компанії Emplify, близько 62% опитаних працівників страждали від вигорання на роботі, 20% – відчувають вигорання щодня.

Проте як відрізнити звичайну втому від такого серйозного стану? Як помітити його ще на початку? Як запобігти вигоранню та що робити, якщо вигоріли? Запитуємо психологиню Анну Шийчук.

Анна Шийчук

психологиня, сертифікована психотерапевтка, авторка програм про емоційний інтелект на Urban Space Radio


Вигорання – це комплексний синдром, який включає втому як симптом. Це взаємопов’язані стани: вигорання – це велика втома, а втома – це початок вигорання. Критерієм може бути те, чи людині з цим не окей: якщо вам погано з тим, як утомлюєтеся, ймовірно, це вигорання. Вигорання має чотири етапи.

1 етап

Втома

Допомагають вихідні

Втома – абсолютно нормальне явище. Для цього придумали два дні вихідних. Саме такий підхід до робочого графіка разом із місяцем відпустки в рік забирає можливості вигорання. Тобто людина втомлюється, потім відпочиває – і повертається в нормальний стан.

Під час експерименту в японському офісі Microsoft дійшли висновку, що чотириденний робочий тиждень підвищує продуктивність. Це може бути пов’язано з диджиталізацією: ми відписуємо на листи й не завжди тарифікуємо це як роботу. Уже майже неможливо сказати: «Усім па-па до понеділка» та просто вийти з офісу, оскільки всі однаково постійно на зв’язку. Водночас ми часто відволікаємося на соціальні мережі під час робочого дня, і те, що ми працюємо 8 годин у день, уже не є так.

2 етап

Роздратованість, апатія, сум, небажання працювати

Допомагає відпустка

На цьому етапі можна діагностувати вигорання в легкій фазі. Зазвичай, найкраще, що ми можемо зробити для себе – помітити свій стан на цьому етапі, бо його наслідки найлегші. Через втому й виснаження падає імунітет і людина може почати хворіти. Умовно тіло каже: «Якщо ти не хочеш іти у відпустку, я тебе в неї покладу».

3 етап

Занижена самооцінка, самокритичність, неконтрольована агресія

Допомагає тривала відпустка та зменшення навантаження

У цьому стані можуть траплятися панічні атаки, тривожні стани, безсоння або, навпаки – постійна сонливість. Також можна стати більш цинічним і байдужим до роботи. Цей етап небезпечний тим, що людина може просто перехотіти працювати.

Наприклад, коли в мене був такий стан, я думала, що психологія нікому не допомагає, я погана психологиня й узагалі треба закривати практику або починала «стартувати» на інших.

На цьому етапі вже просто сходити в коротеньку відпустку не допоможе. В ідеалі, треба піти у відпустку на кілька місяців або хоча б точно на місяць. А після цього знизити своє робоче навантаження ще на пів року. Інакше буде ставати лише гірше.

4 етап

Зрив

Допомагає саббатікал та зміна підходу до роботи

На цьому етапі стається невротичний або фізичний зрив. І наслідки цього такі, що просто вихідні чи відпустка не допоможуть.Треба спочатку полікувати все, що вже вийшло з ладу, а після цього змінювати свій стиль життя.

Саме для цього існує саббатікал – рік на відновлення. Звісно, необов’язково прямо на рік іти у відпустку, але точно варто переглянути як і з ким ви працюєте. Потрібно змінити підхід до роботи та спланувати собі набагато менше навантаження.

Які переконання можуть підштовхувати людину до вигорання?

Наприклад: «Відпочивають слабаки». «Відпочинок – для нероб». «Будеш відпочивати, хтось тебе обійде й ти втратиш роботу». «Немає сенсу відпочивати». «Якщо тебе не буде на роботі, то ми всі пропадемо» (проєкт пропаде, усе розвалиться).

Такі переконання можуть формуватися тим оточенням, у якому ми виховувалися. У вас могла бути вчителька, яка задавала багато читання на літо й казала: «Вам треба буде чимось зайнятися».

Або ж ми можемо запозичувати їх із середовища, де працюємо. Культура компанії прямо впливає на те, чи вигорають працівники. Можна прийти в команду зі своїми переконаннями, а там ніхто не відпочиває, не використовує відпустки, вважає, що працювати багато – дуже круто. Наче існують неписані правила, що треба бути постійно забіганими, втомленими, але «героїчними». Тоді в такій команді важко сходити у відпустку, за це може бути соромно.

Від таких емоцій ми ще дужче заганяємо себе у вигорання. Реакцією на такий стан може бути заперечення. Людина може намагатися собі довести, що насправді не втомилася. «Зараз покажу, яка я сильна» – і бере ще два проєкти. Хоча варто, навпаки, зупинитися та відновитися.

Щоб зрозуміти, чи є у вас переконання, які підштовхують до вигорання, просто сядьте й напишіть: «Відпочинок – це...». Або спостерігайте за власними емоціями тоді, коли ви думаєте на цю тему.

Для кого більш характерне професійне вигорання?

Особливо вразливі до цього людиноорієнтовані сфери:

  • Сфера послуг – ті, хто мають бути включеними особистісно;
  • Сфера піклування про інших – педагоги, медики, соціальні працівники;
  • Креативна сфера – ті, хто повинні щодня видавати нові ідеї;
  • Топменеджмент – ті, хто мають високий рівень відповідальності;
  • Сейлзи – ті, хто мають домовлятися, переконувати людей.

Які питання варто обговорити з керівниками, щоб уникнути вигорання?

Уточніть на співбесіді, яке нормування робочого графіка, яка політика щодо понаднормової роботи, як узяти відпустку, чи вона оплачувана. Також відразу уточніть, як бути, якщо треба взяти кілька днів відпустки чи лікарняного.

Чи можна вигоріти не в роботі?

Так, звісно. Вигорання від батьківства – окрема історія, оскільки у ньому немає відпочинку. Ви не можете сказати: «Сорі, я маю вихідні» чи «Мій робочий день закінчився». Вигоріти від батьківства можливо, бо це потребує великої кількості енергії.

Також можна вигорати від кризових моментів. Коли наша душа переповнена сильними переживаннями, окрім звичних.

Я зрозуміла, що вигоріла. Як собі допомогти?

Спробуйте зупинитися. Дайте собі час перепочити, переглянути своє життя, що та як робите. Можна щось почитати, послухати [про вигорання] – наприклад, ми записували подкасти в Urban Space на цю тему.

Якщо ви зрозуміли, що на третьому чи четвертому рівні вигорання, знайдіть собі психотерапевта й почніть із ним працювати, щоб змінити стиль життя. Також дуже раджу сконтактувати зі своїм сімейним лікарем, аби подбати про стан тіла: харчування, фізичну активність.

Корисні практики, які допоможуть не вигорати:

  • Не лише в контексті вигорання, а й загалом для здорового підходу до роботи, корисно мати хобі. Воно дозволяє переключатися, розширювати кругозір, ширше мислити. Саме розділення, що ви – це не лише ваша робота, є дуже цілющим.
  • Будьте обережними до свого стану та реагуйте на втому. Зупиняйтеся,  запитуйте себе: «Як я їм?», «Як сплю?», «Яка фізична активність була сьогодні?». Можете завести щоденник корисних звичок, щоб контролювати ці моменти.
  • Проводьте час без гаджетів і виділяйте його на спілкування з важливими для вас людьми, з якими просто добре. Це спілкування може бути «просто так», а не «для чогось».
  • Розділяйте робочі й неробочі години. Вимикайте сповіщення, окрім найголовніших. А ще – не забувайте відзначати для себе маленькі перемоги.

Текст: 

Софія Пилипюк

редакторка Wonderzine Україна

Ілюстрації: 

Розповісти друзям
0 коментарівпоскаржитись

Коментарі

Підписатись
Коментрарі завантажуються
щоб можна було лишати коментрі.
Щоб сторінка завантажувалася коректно, рекомендуємо відімкнути Adblock у браузері.