ЖиттяЧекліст: 4 ознаки, що ви залежні від дешевого дофаміну
І що з ними робити
Чи бувало у вас таке, що ви хотіли б піти почитати книгу або зайнятися спортом, але замість цього годинами гортали стрічку, обіцяючи собі, що після цього відео точно почнете робити заплановане?
Ви в цьому не одні: більшість людей щодня проводять по 5–6 годин у телефоні, не включаючи часу для вирішення робочих питань. Це 76 днів на рік, які ми могли б використати на повноцінний відпочинок або хобі. То чому ж нам так важко відірватися від телефона, навіть якщо нам хочеться зробити щось більш значуще?
Клітини в мозку комунікують між собою за допомогою хімічних речовин – нейромедіаторів. Дофамін є одним із них, і він відповідає за задоволення та мотивацію. Коли ми робимо щось, що приносить нам задоволення, наприклад слухаємо улюблену музику, їмо солодке або гуляємо в парку, дофамін зростає, а мозок запам’ятовує, що це робить нас щасливішими. У подальшому дофамін підвищуватиметься, щоб змотивувати нас повторити знову й знову те, що приносить задоволення. Водночас, коли повторюємо дію, то в нас будується толерантність до неї, тобто ми вже не отримуємо від неї так багато насолоди, як уперше, тому вимушені повторювати цю дію ще частіше.
Проблема в тому, що ми живемо в час, коли стимулів дофаміну занадто багато, а відчуття задоволення можемо отримати, не докладаючи до цього зусиль. Наприклад, раніше ми могли отримати прилив щастя, досягши успіхів на роботі, займаючись спортом або читаючи книгу, що потребувало нашої активної участі та часу. Тепер ми маємо соціальні мережі, фастфуд і сайти з порнографією. Це дешевий дофамін, який можна легко та швидко отримати.
Можна провести аналогію з ресторанною їжею. Уявіть, що ви все життя їсте у вишуканих ресторанах, але в один день вам дають миску білого рису. Він більш корисний для вас у перспективі, але ви його не хочете, тому що занадто звикли до смачної ресторанної їжі. Людині, яка голодна, згодиться й рис, і він здасться дуже смачним, але для вас це вже занадто нудно. У цій аналогії ресторанна їжа – це пасивні активності, які стимулюють вироблення великої кількості дофаміну, а білий рис – це більш складні завдання, виконання яких потребує часу й зусиль, але які набагато корисніші для вас.
До того ж, якщо раніше активності, які робили нас щасливими, мали логічне завершення, то сучасні джерела дофаміну його вже не мають. Наприклад, книжка колись закінчиться й займатися спортом вічно не дозволяє втомлюваність, а стрічка соціальних мереж безкінечна, сайтів із порнографічними матеріалами вистачає, а в онлайн-магазинах можна провести дуже багато часу.
Як результат, наш мозок, який шукатиме більше щастя та легших шляхів його отримання, стає залежним від дешевого дофаміну. Складні завдання стають болісно не цікавими, хоча раніше ми й могли ними насолоджуватися. Ми постійно винимо себе за те, що час пролітає непомітно, не встигаємо ні відпочити, ні зробити щось значуще, а ще нам стає важче фокусуватися та мотивувати себе. Як зазначає Анна Лембке, авторка книги «Дофамінове покоління. Де межа між болем і задоволенням», ми також забуваємо бувати наодинці зі своїми думками та часто не проживаємо емоції до кінця, заглушуючи свої почуття порціями контенту або їжі.
Проте одним із найгірших наслідків є те, що ми отримуємо об’єми задоволення, яких просто не існує в реальному житті. Джерела дешевого дофаміну ставлять надвисоку планку, тому ми вимушені повертатися до них, адже ми ніде більше так багато й так швидко не отримаємо задоволення. Оскільки з часом наша толерантність до такої дози щастя підвищується, то ми або ще більше віддаємося нашій залежності від дофаміну або перестаємо відчувати радість узагалі.
Ми зібрали 4 ознаки, що ви можете бути залежними від дешевого дофаміну, і розповіли, як з ними можна боротися.
текст: Анастасія Микитенко
Ви не можете відірватися від телефона
Чи помічали ви за собою, що постійно перевіряєте сповіщення, навіть на роботі, під час зустрічей з друзями або у ванній? Чи, може, ви постійно переглядаєте стрічку, коли не можете сфокусуватися, хочете відпочити або вам просто нудно? Може, намагалися відмовитися від телефона на декілька годин або днів і вам це взагалі не вдавалося?
Соціальні мережі – найпоширеніше джерело дофаміну. Він виділяється під час удалих соціальних взаємодій, які в інтернеті прирівнюються до вподобань, коментарів або повідомлень. Щойно ми бачимо, що наше фото або думка подобається людям, або відчуваємо себе потрібними, коли нам приходить безліч повідомлень, хочеться більше. Тому ми постійно заходимо перевіряти, чи немає в нас нових сповіщень, а також публікуємо більше контенту, щоб отримати більше відповідей. Публікації інших користувачів також можуть викликати залежність: смішні картинки або корисна інформація також дають відчуття задоволення та змушують користувачів далі гортати стрічку в пошуках чогось цінного або веселого.
Що з цим робити?
Не обов’язково повністю відмовлятися від соціальних мереж, та й будь-яких джерел дешевого дофаміну взагалі: зазвичай такий детокс триває не більше місяця, а потім ми знову повертаємося до надмірного використання цих джерел. Важливо думати в довгій перспективі, тобто навчитися використовувати стимули дофаміну помірно й шукати їх лише після активностей, які вимагають більше часу та зусиль.
У випадку з соціальними мережами, ви можете:
- Вимкнути сповіщення.
- Поставити обмеження в часі на використання соціальних мереж.
- Відписатися від людей, які вам більше не цікаві, або поставити їх на Mute.
- Встановити правила, коли вам не можна користуватися смартфоном, наприклад: зранку, під час роботи, зустрічей з друзями, прийомів їжі тощо.
- Почати запитувати себе, навіщо ви відкриваєте соціальні мережі. Якщо вас щось турбує або вам просто нудно, то краще проаналізувати свої емоції та зайнятися чимось більш значущим.
- Залишити телефон в іншій кімнаті або просто покласти далеко від себе.
Ви також можете замінити переглядання стрічки в соціальних мережах зустрічами з друзями офлайн або телефонними розмовами, читанням, заняттями спортом, хобі, прибиранням або написанням щоденника. Краще скласти для себе список речей, які роблять вас щасливими, щоб точно знати, що робити, коли наступного разу стане нудно.
Ви помічаєте, що занадто часто їсте нездорову їжу
Це нормально час від часу з’їсти картоплю фрі, проте іноді це може переростати в залежність. Якщо ви заїдаєте емоції, хочете саме нездорової їжі, споживаєте, тому що вам нудно або не можете перестати, навіть якщо ви вже не голодні, то це може бути ознакою залежності від їжі як джерела дофаміну.
Коли ми вживаємо продукти з високим вмістом цукру, солі або жиру та п’ємо солодкі напої, то отримуємо задоволення, і нам хочеться повертатися до їжі знову й знову. Водночас що більше ми їмо, то менше насичуємося, і, щоб отримати такий самий заряд щастя, який отримували від плитки шоколаду колись, тепер маємо з’їсти цілий шоколадний торт.
Що робити?
Якщо ви тільки починаєте відмовлятися від постійного вживання нездорової їжі, то важливо навчитися заміщати продукти, а не просто урізати велику частину своєї щоденної калорійності. Відмова від нездорової їжі вже стрес для організму, не варто додавати до цього ще й голодування.
- Складіть список їжі з високим вмістом цукру, солі або жиру, яку ви найчастіше їсте. Так будете знати, чого уникати.
- Складіть список закладів, де пропонують більш здорову їжу, щоб ви знали, куди піти, якщо не хочеться нічого готувати.
- Складіть список здорових снеків і страв, які вам дійсно до смаку.
- Частіше готуйте вдома: так ви отримаєте дофамін і від смаку їжі, і від того, що змогли приготувати щось, тобто успішно завершили завдання.
- Заплануйте час і кількість споживання нездорової їжі. Краще це робити не частіше двох разів на місяць.
Якщо ви заїдаєте стрес, то варто звернути увагу на інші способи зняття напруги: медитації, йога, дихальні вправи, ванна, спорт, ведення щоденника тощо. Підготуйте собі аварійну скриньку для таких випадків, склавши список речей та активностей, які знижують ваш рівень стресу, і завчасно знайшовши друзів, які можуть вас вислухати та заспокоїти.
Ви стали часто відвідувати порносайти
Звичайний перегляд порнографії може бути корисним для кращого розуміння себе, пошуку ідей для більш різноманітного сексу та навіть поліпшення стосунків із вашим партнером. Проте є люди, які бачать порнографію як своє основне джерело швидкого задоволення. Вони проводять усе більше й більше часу за переглядом порно, шукають більш жорстокі сцени сексуального характеру та дивляться порнографічні матеріали, коли їм сумно, тривожно, боляче або нудно. Вони можуть відчувати сором за свою поведінку, але не можуть зупинитися.
Що робити?
Якщо вам здається, що перегляд порно переростає в проблему, важливо поглянути на інші сфери свого життя, які ви намагаєтеся замістити відвертими відео. Можливо, у вас проблеми в стосунках з вашим партнером, почуваєтеся самотніми або переживаєте стрес і смуток. Якщо знайти та прибрати причини, чому вам хочеться дивитися порно, то зможете перестати так часто відвідувати порносайти. Ви також можете:
- Скласти список причин, чому ви вирішили відмовитися від порно.
- Встановити блокувальник порносайтів.
- Знайти інші активності, які викликають у вас так само багато задоволення.
- Зрозуміти, що ще вас збуджує, окрім перегяду порно: фантазії, книги з еротичними сценами, сексуальні ігри, прийом ванни тощо.
Весь вільний час ви проводите на сайтах онлайн-магазинів
Можливо, ви почали витрачати більше, аніж ви можете собі дозволити? Чи це стало основною стратегією для подолання стресу та суму? Ви вже плануєте наступний шопінг під час роботи або зустрічі з друзями, а інколи вимушені переховуватися під час відвідування торгових центрів або ховати свої надбання?
Коли ми думаємо про покупки, то очікуємо винагороду. Іноді потрібно щось купити, щоб виділився дофамін, а в деяких випадках самого очікування вистачає, щоб задовольнити нас. Ми також можемо купувати щось для інших, передчуваючи вдалі соціальні взаємодії, а отже, і власну радість. Нові речі також можуть стати символом престижу та статусу, що знову ж таки створює такі стосунки з соціумом, які нас роблять щасливими.
Що робити?
Шопінг – це одне з джерел дешевого дофаміну, яке просто неможливо виключити з життя: нам потрібні продукти, новий одяг, техніка. Тому залишається лише вчитися купувати помірковано. Для цього ви можете:
- Відписатися від усіх електронних листів з акціями та новинками.
- Встановити правила на покупки одягу: наприклад, не купувати речі, які б ви не носили через 2 роки; ті, які не підходять під вашу кольорову гаму або які вам замалі й мають слугувати мотивацією схуднути.
- Передивитися свої витрати й порахувати, скільки насправді ви витрачаєте.
- Розраховуватися готівкою, бо легше помітити, коли ви витрачаєте фізичні, а не електронні гроші.
- Відправити за продуктами друзів або родичів.
- Брати з собою за покупками когось, хто може вас зупинити від необдуманих рішень.
Якщо відчуваєте, що не можете жити без джерел дешевого дофаміну й вам просто не вдається від них відмовитися, то краще звернутися до психотерапевта. Він допоможе зрозуміти, які тригери в житті змусили шукати вас так багато задоволення в соціальних мережах або їжі та як їх пропрацьовувати по-іншому.
Коментарі
Підписатись