Views Comments Previous Next Search Wonderzine

Запитання експертуЧи варто змінювати раціон у зимово-весняний період і як саме?

Чи варто змінювати раціон у зимово-весняний період і як саме? — Запитання експерту на Wonderzine

Пояснює нутриціологиня

Сонливість, апатія, дефіцит енергії – це лише мала частина того, що ми можемо відчувати наприкінці зими та на початку весни.

Наскільки такий стан пов’язаний із нестачею вітамінів і чи є необхідність змінювати раціон у зимово-весняний період – розповіла нутриціологиня і засновниця школи правильного харчування theBODY school Софія Рожко.

Софія Рожко

нутриціологиня і засновниця школи правильного харчування theBODY school


Чи пов’язані слабкість, утома та знижений імунітет із браком вітамінів після зими? 

Узимку менше сонячних годин. Ми швидше втомлюємося, схильні до стресу, вживаємо більше алкоголю й кофеїну, а фізичних навантажень набагато менше. Це знижує загальний тонус організму.

Але головне – у холодний період харчування стає «бідним». Ми вживаємо менше овочів, а саме вони є основним джерелом клітковини, вітамінів і підтримують мікрофлору в кишківнику. До того ж з’являється бажання їсти калорійну їжу, більше цукру, випічки, вживати алкоголь. Усе це знижує імунітет.

Саме через це ми починаємо частіше хворіти, а не тому, що в організмі нестача вітамінів. Те, що часто називають «весняним авітамінозом», – це негативний результат, що складається з великої кількості компонентів.

Однак попри це, є вітаміни, на які варто звернути увагу в цей період.

Вітамін D

Насамперед узимку, виникає нестача вітаміну D. Це обумовлено ​​тим, що синтез цього вітаміну відбувається через шкіру. Мала кількість сонячних днів у році в нашому регіоні не сприяють достатньому насиченню.

А як же продукти? Так, цей вітамін присутній у невеликих кількостях у харчових продуктах: рибі (лосось, тунець, оселедець), грибах, сирі. Утім, дослідження показують, що ми можемо засвоювати з їжі лише невелику кількість цього вітаміну.

Саме нестача вітаміну D – найпоширеніша. Його часто приймають у вигляді харчових добавок. Але перш ніж їх купувати, необхідно проконсультуватися з лікарем та здати відповідні аналізи. Адже надлишок вітаміну D також трапляється й має негативні наслідки для організму. Але, попри це, у деяких країнах, де мало сонячних днів у році, уже запровадили протокол, за яким усім рекомендують вживати цей вітамін у вигляді добавок у період із жовтня до квітня.

Водорозчинні вітаміни: В і С

Якщо дотримуватися збалансованого харчування, нестачі вітамінів групи В і вітаміну С можна уникнути. Ці вітаміни містяться у великій кількості продуктів, тож дуже важко отримати дефіцит вітамінів цієї групи. Це можливо лише якщо ваш раціон зовсім обмежений та одноманітний.

Щоби відновити баланс вітамінів групи В, достатньо включати в раціон яєчні жовтки, горіхи, рисову кашу, зелений горошок, моркву, буряк, банани, м’ясо, рибу, авокадо, сочевицю, капусту. Однак якщо ж ви дотримуєтеся вегетаріанства, то вам додатково може знадобитися вітамін В12.

Те саме й із вітаміном С. Додавайте у свій раціон шипшину, яблука, цитрусові, смородину та обліпиху.

Але хочу зазначити, що безконтрольне вживання вітаміну С у великих дозах (1000 мг і вище) може негативно відбитися на нирках і точно не є необхідними для організму, оскільки занадто перевищує добову норму.

Вітамін E

Якщо ваш раціон незбалансований, це може призвести до нестачі вітаміну Е. У зимовий період ми починаємо вживати більше тваринних жирів: вершкове масло, сало, сметану, але можемо зовсім забути про рослинні: авокадо, насіння, горіхи. Хоча саме вони – головні джерела вітаміну Е.

Сухість шкіри, також може сигналізувати про недостатню кількість вітаміну Е в організмі. Проте лише в тому випадку, коли це не пов’язано з неправильним косметичним доглядом.

Абсорбція вітамінів: що це й на що впливає?

Окрім нестачі вітамінів, глибинною проблемою їхнього дефіциту може бути погіршення їхньої абсорбції.

Незбалансоване харчування погіршує загальну засвоюваність вітамінів.

Чи можна визначити нестачу вітамінів самостійно?

Точно визначити нестачу вітамінів в організмі тільки за симптомами – дуже важко.

Наприклад, на випадання волосся може впливати і брак цинку, і нестача заліза, і дефіцит кальцію. Буває таке, що навесні у вас починає випадати волосся, ви вирішуєте, що це – нестача вітамінів. Починаєте їх вживати, а у вас, насправді, зовсім інша проблема. Ви не тільки не усунете причину, але й можете погіршити ситуацію.

Для вирішення таких проблем, необхідно звертатися до сімейного лікаря чи терапевта. Потрібно обов’язково розповісти фахівцеві про симптоматику, отримати призначення на аналізи й уже на основі аналізів відновити те, чого бракує.

Чи можна за допомогою домішок компенсувати нестачу вітамінів?

У першу чергу, необхідно робити акцент на харчуванні. Тому що саме від їжі залежить стан шлунково-кишкового тракту. А від стану шлунково-кишкового тракту залежить те, наскільки добре будуть засвоюватися синтетичні домішки. Якщо ви будете пити їх щодня, але харчуватися кожного дня в McDonald’s, то вітаміни, які ви вживаєте, не будуть засвоюватися.

Також роботу кишківника покращують і фізичні навантаження. Тому так важливо приділяти увагу спорту й підтримувати водний баланс організму.

Як змінити раціон наприкінці зими та на початку весни?

Я б радила вже зараз почати дотримуватися правила: вживати, як мінімум, 500 грамів овочів + дві порції фруктів на день.

І найголовніше – стежити за тим, щоби не порушувати це правило. Можна вигадувати рецепти, щоби не було одноманітно. Це може бути тушкований буряк чи запечені овочі. Додавайте в раціон і заморожені овочі та фрукти. Однак важливо, щоби вони були заморожені шляхом шокового заморожування: так вони зберігають усі корисні вітаміни та мінерали.

Крім цього, необхідно з’їдати хоча б 2 столові ложки рослинної олії, порцію горіхів, один авокадо в день. Бо це – рослинні жири та вітамін Е, що дуже необхідно організму. Харчуватися потрібно різноманітно та збалансовано. Якщо ж ви дотримуєтеся правильного харчування й у вас дефіцит, який підтверджений вашими лабораторними дослідженнями, тоді проконсультуйтеся з лікарем і лише за його рекомендацією підключайте добавки.

Текст:

Софія Пилипюк

редакторка Wonderzine Україна

Розповісти друзям
0 коментарівпоскаржитись

Коментарі

Підписатись
Коментрарі завантажуються
щоб можна було лишати коментрі.
Щоб сторінка завантажувалася коректно, рекомендуємо відімкнути Adblock у браузері.