ПсихологіяПитання психологу: як подолати відчуття безсилля?
Визнавати й приймати свої можливості
В умовах війни кожна людина відчувала безпорадність перед таким глобальним явищем, котре призвело до незворотних змін у її житті. Нормальною реакцією на складні, кризові моменти в житті є відчуття безсилля й безпорадності.
Проте існують випадки, коли людина переживає ці відчуття неодноразово, як реакцію на стрес-фактор. Буває так, коли вона тривалий час знаходиться в стані, у якому беззаперечно й смиренно приймає всі негаразди, що відбуваються в її житті й поза ним, бо існує переконання в своїй неспроможності щось змінити.
Разом із психологинею платформи «ЇЇ підтримка» Анастасією Рихлюк ми спробували розібратися, що таке відчуття безсилля і як воно виникає. Ми дізналися, чим небезпечний стан навченої безпорадності і що робити, щоб подолати відчуття власної слабкості перед випробуваннями життя.
Текст: Олександра Мельник
Ми створили цей матеріал за підтримки наших читачів
Що таке відчуття безсилля і як воно виникає?
Для початку варто зазначити, що кожна людина так чи так відчувала безсилля перед певними вагомими подіями чи змінами у своєму житті, тож це відчуття абсолютно нормальне. Ми не всемогутні й не можемо на все впливати, усе контролювати. Коли ми стикаємося з труднощами, які викликають відчуття безсилля, нам варто усвідомлювати, чи можемо вирішити проблеми за допомогою наявних ресурсів і з якою інтенсивністю. Якщо ж ситуація виявиться поза межами нашого впливу, то в наших силах залишається формування відповідного ставлення до обставин і турбота про себе й свій психічний стан.
Ми постійно аналізуємо, чи варто змінювати ситуацію , чи ліпше попрацювати зі своїми внутрішніми відчуттями. Безпорадність перед неочікуваними подіями характерна відчуттями трагічності, приреченості й безпорадності перед тим, чого людина не може змінити одномоментно, остаточно й лише за допомогою власних ресурсів.
Відчуття безпорадності часто є важким і травматичним досвідом, і нам потрібно докласти багато сил і відважності для його подолання. Для цього варто бути поступовими у своїх діях, не форсувати цей процес, адже, якщо не вдасться досягти бажаного результату, людина просто виснажиться й зневіриться у своїй спроможності на щось впливати. Не варто ставити завищених очікувань, що ми можемо швидко з усім впоратися «тут і зараз» або навіть найближчим часом.
Що таке синдром навченої безпорадності?
Навчену безпорадність уперше експериментально довів американський психолог Мартін Селігман. За результатами низки досліджень він виявив, що не так сама невдача формує безпорадність, як неможливість контролювати ситуацію. Коли певні події регулярно відбуваються поза межами впливу людини, з часом у свідомості закріплюється переконання, що ніколи й нічого не можна вдіяти. На формування навченої безпорадності впливає багато факторів, особливо середовище, у якому зростала й розвивалася людина. Тому дуже важливо чітко визначати свої можливості й знати, що дійсно у ваших силах, а що від вас не залежить.
Навчена безпорадність відрізняється від одномоментного відчуття безпорадності тим, що це тривалий генералізований стан, який впливає на всі сфери життя людини. За навченої безпорадності складно жити повноцінним життям, наважуватися на зміни, намагатися реалізувати себе, досягати успіху, хоча людина може до цього прагнути. У свідомості вкорінюється панічний страх перед невдачами й стійке переконання в тому, що власний голос і старання нічого не варті. У такому стані існує негативне підсвідоме переконання, що ні на що не можна вплинути, тому навіть не варто намагатися.
Складність також полягає в тому, що людина, яка перманентно перебуває в стані навченої безпорадності, звикає до нього, приймає все, що з нею відбувається як належне, не рефлексує й не робить спроб для поліпшення ситуації. У цьому стані втрачається стимул до дій, бо в них ніби немає сенсу, хоча насправді можуть бути реальні можливості змінити ситуацію.
Із перебуванням у стані навченої безпорадності існує ймовірність нормалізації власної безсилості для виправдання своїх страждань.
Навчена безпорадність емоційно й морально виснажує, поступово забирає внутрішні ресурси й позбавляє мотивації. У цьому стані людина не здатна бути соціально активною. Тому починати вихід з цього стану потрібно з дбайливого ставлення й турботи про себе, учитися розуміти свої справжні потреби, дослухатися до своїх відчуттів. Після цього може бути легше планувати й розуміти, як і чим наповнювати своє життя.
Як подолати відчуття безсилля?
Тут важливо бути поступовим у своїх діях, не вимагати від себе неможливого й рухатися маленькими кроками. Якщо людина хоче змінити якусь ситуацію, вона має «роздрібнити» свій шлях до мети на дуже детальні кроки доти, доки не буде відчує впевненість у тому, що вона робить. Їй потрібно чітко розуміти свій план і бути послідовною у своїх маленьких кроках.
Для подолання безсилля варто виконувати посильні дії й помічати свої маленькі досягнення в кожному дні. І зовсім не обовʼязково, щоб ці досягнення були вагомими й значущими в загальноприйнятому розумінні. Не варто знецінювати свої маленькі здобутки, адже таке знецінення й непомічання своїх маленьких перемог гальмує особистісний розвиток і формує відчуття безпорадності.
Під час аналізу свого дня доцільно помічати те, чим він був кращим за попередній не великими справами, а найбільш елементарними й найпростішими.
«Я вчора не мала сил і нічого не робила й звинувачувала себе в цьому, а сьогодні усвідомила вичерпність свого внутрішнього ресурсу, приділила час відпочинку й відновленню, не картала себе за це».
«Я усвідомлюю, що погана погода – це не моя зона контролю. Але я контролюю те, як мені одягатися, щоб почуватися комфортно навіть за поганих погодних умов».
«Вчора я не помила посуд, а сьогодні мала сили, помила й прибирала у квартирі, я молодець».
«Сьогодні я задонатила на армію, чи долучилася до волонтерської групи, чи використала свій соціальний ресурс й організувала збір на необхідні речі для бійців передової. Цим я роблю свій посильний вклад, який дає мені надію перемогу у війні».
Це й буде невеличким індивідуальним успіхом для людини.
Головне визначати успіх без порівняння себе з іншими, а з порівнянням себе із собою
Лише в такому випадку буде можливо помічати свої маленькі поліпшення, свій прогрес. Адже подолати внутрішні барʼєри буває набагато складніше, ніж зовнішні. Тому не потрібно знецінювати свої маленькі зусилля. Якщо є вибір або нічого не робити, або зробити хоч щось, це завжди дієвіше для подолання відчуття своєї малозначущості.
Може стати в пригоді візуалізація своїх маленьких перемог. Писати списки на день чи на тиждень усього, що ви вважаєте важливими й посильними для вас кроками на шляху до мети, і відмічати виконані завдання. Списки виконаних завдань мотивують до формування й виконання нових цілей. Адже з відчуттям безпорадності завжди дієвіше боротися за допомогою будь-якої дії, яка підкріплює вашу активну життєву позицію. Маленькі посильні дії дають надію на великий успіх.
Плануйте мінімум – отримуйте максимум. Зазвичай завищені очікування й надмірна вимогливість до себе можуть знижувати ефективність і формувати безпорадність. Плануйте мінімальний список найважливіших справ на день, які є посильними, і намагайтеся виконувати їх. Це позитивно стимулює до формування й виконання нових завдань. Наприклад, сьогодні в мене є три важливі й термінові справи, і ще декілька не термінових. Наприкінці дня я можу себе похвалити, що виконала поставлені перед собою задачі, і навіть удалося виконати ще одну не термінову.
Боятися невдач нормально, особливо коли йдеться про особистісний розвиток. У нормі страх вказує на те, що ми рухаємося в правильному напрямі. Якщо страшно, то, найімовірніше, ви на правильному шляху. Страх нас захищає від небезпеки, мобілізує для уникнення невдач, указує на зону розвитку й наші істинні бажання. Зазвичай те, до чого ви прагнете і що робите вперше, може супроводжувати страх. Відчувати страх нормально, це показник розвитку. Якщо ми уникаємо прийняття й пропрацювання страху, це може призводити до застою в особистісному розвитку. Дуже часто помилково вважають, що якщо людина відчуває страх на шляху до досягнення мети, то їй у цьому напрямі дорога закрита.
Натомість іноді доцільніше подумати над тим, що можна зробити, щоб зменшити цей страх, щоб він не заважав рухатися далі. Щоб не боятися невдач, краще розглядати їх як цінний досвід. Невдача така ж важлива сходинка до успіху. Варто лише дивитися на ситуацію цілісно й розуміти, що шлях, яким би він не був, може складатися як і з маленьких успіхів, так і з невдач. Невдача – це певний регулятор, який указує, що у вашій стратегії можна змінити, поліпшити, що відкоригувати.
Для подолання відчуття безпорадності потрібно докладати посильні зусилля й розвивати свою силу волі. Це щоденне тренування, постійний процес самопізнання. Варто аналізувати свої можливості, визначати свої сильні сторони для розуміння того, куди вам рухатись і в який спосіб.
Проте завжди потрібно чітко розмежовувати докладання сили волі й насильство над собою. Бо що інтенсивніший внутрішній вплив на емоційно виснажену людину, то більший буде регрес у випадку невдачі й то складніше буде починати все з початку. Та якщо людина ставиться до себе чуйно, іде до мети поступово й обережно, подолати відчуття безпорадності буде значно легше.
Фото: Rawpixel
Коментарі
Підписатись