ПсихологіяПитання психологу: Що робити з почуттям самотності

Почуття самотності часто спричиняє тривогу, бо за ним стоїть багато переживань. Адже нам важливо відчувати зв’язок з іншими людьми, їхню підтримку, поділяти емоції. Тож коли потреба в соціалізації не задовольняється, це може бентежити.

Водночас потяг до усамітнення є цілком природним – кожен із нас час від часу має відпочити від соціуму та перезавантажитись. 

Разом із психотерапевткою й засновницею платформи психологічної допомоги «ЇЇ підтримка» Анною Хаєцькою ми спробували розібратися, у чому причина самотності, що робити, якщо ви тривалий час відчуваєте себе самотніми й чи можна цей стан подолати.

Останні десятиліття проблема самотності стає все більш глобальною. Ще у 2017-му Генеральний хірург США Вівек Мурті заявив про «епідемію» самотності. А 2018 року Трейсі Крауч стала першою в історії Британії міністеркою з питань самотності. Тоді ж британський уряд опублікував пресреліз, у якому зазначалося, що лікарі відтепер призначатимуть пацієнтам, які страждають від самотності, участь у громадській і волонтерській діяльності як ліки. Для зниження почуття самотності в Північній Америці і Європі набули популярності терапевтичні групи й навіть з’явилися спеціальні місця на вулицях для таких людей.

У 2021 році уряд Японії ухвалив програму, спрямовану на боротьбу із самотністю, і запропонував цілодобові консультації телефоном і в соцмережах, щоби допомогти одиноким та ізольованим особам відчувати себе потрібними. А у Швеції запровадили кампанію Säg hej! («Скажи привіт»), щоби заохотити людей вітатися одне з одним. Торік у нас було проведене дослідження, згідно з яким практично кожен п’ятий киянин відчуває самотність. 

Як бачимо, проблема наскільки глобальна, що її намагаються розв’язати на державному рівні. Для цього застосовують різноманітні інструменти, що поліпшують соціалізацію. Для багатьох самотність стає справжньою трагедією, адже вона часто обтяжується депресією та ментальними захворюваннями. Ба більше – одинокі люди потерпають від дискримінації з боку суспільства: вони відчувають тиск, що бути самотнім – це ненормально.

Тож знецінювати проблему самотності не варто, проте з багатьма її причинами точно можна впоратися.

Усамітнення чи самотність?

Спочатку розмежуймо поняття усамітнення й самотності. Чимало людей люблять усамітнюватися, щоб відновитися й відпочити від соціальних зв’язків.

У нашу гіперактивну добу ми постійно спілкуємося в соцмережах, сотні разів на день перевіряємо електронну пошту, гортаємо твіттер, фейсбук, інстаграм, намагаючись хоча б підтримувати відчуття, що не одинокі в цьому світі. Ми прагнемо спілкування й забуваємо, що інколи важливо виділити час і місце для усамітнення. Це важлива навичка, адже, щоб підтримувати стосунки з іншими, необхідно навчитися підтримувати стосунки передусім із собою. Тож якщо час від часу ви відчуваєте бажання усамітнитися, не варто хвилюватися – це абсолютно нормальна потреба, що дає змогу перезавантажитися. 

Що ж до самотності, то словники характеризують її як соціально-психологічне явище, емоційний стан, пов’язаний із браком близьких людей, позитивних емоційних зв’язків із людьми та/або зі страхом їх втратити через вимушену або психологічну причину соціальної ізоляції. 

Хоча самотність не є проблемою психічного здоров’я, вона може на нього впливати. Подекуди вона змушує нас почуватися сумними, пригніченими або стає причиною формування низької самооцінки й думок, що ми нікому не цікаві, ніхто не хоче з нами товаришувати. А от наявність проблем із психічним здоров’ям збільшують імовірність того, що ви відчуєте самотність. 

Однак усі ми сприймаємо феномен самотності по-різному: для когось це можливість жити так, як хочеться, розслабитися, а для когось – фактично тортури.

Як подолати почуття самотності

Визнайте свій стан

Щоб не витрачати енергії на боротьбу зі своїми почуттями або на придушення емоцій, передусім визнайте, що почуваєтеся самотніми. 

Розкажіть про свої емоції. Наприклад, після зради партнерка(-ки) чи образи залишається багато невисловленого. Тож важливо поділитися переживаннями – це полегшує біль, допомагає набути впевненості, щоб рухатися далі.

Якщо поруч немає надійної людини, з якою можна поговорити, зверніться до психолога. Важко зважитися на такий крок? Занотуйте думки в щоденнику – це допоможе розібратися з причинно-наслідковими зв’язками, щоденник часто стає добрим співрозмовником. 

Спробуйте відновити зв’язки зі старими друзями

Коли вам самотньо, інколи легше налагодити зв’язок зі старими друзями, ніж знайти нових. Можливо, це буде колишній сусід за гуртожитком. Або родич, із яким ви нечасто спілкуєтеся. Спробуйте донести до людини, що ви хочете надолужити згаяне й відновити зв’язок. Спогади про минулі часи можуть допомогти відновити стосунки, у вас з’явиться шанс підтримувати спілкування надалі.

Цікаві спільноти або клуби

Окрім спілкування зі знайомими зі свого минулого, спробуйте комунікувати з новими людьми. Це може бути захопливим. Пошукайте заходи чи спільноти, які вам підійдуть. Розмаїття велике – від книжкових клубів і громадських проєктів до туристичних груп і мистецьких гуртків. Ви побачите, що є багато способів спілкуватися з людьми, і це може стати цікавим спільним проведенням часу.

Заповнення тиші

За даними дослідження Trusted Source, музика здатна покращити настрій, а аудіокниги – відвернути увагу й на якийсь час позбавити від почуття самотності. Подкасти й розмовні шоу інформують і розважають, а атмосфера спілкування в них створює відчуття соціального зв’язку.

Отже, звук, що заповнює простір у вашому домі та думках, робить відчуття самотності менш обтяжливим. 

Прогулянки

Зміна середовища допомагає зменшити відчуття самотності. Коли ви виходите з дому й зустрічаєте інших людей, посміхаєтеся їм, то почуваєтеся вже не такими самотніми. Тож прогуляйтесь своїм районом, дослідіть вулиці, на яких раніше не були, вітайтеся із сусідами при зустрічі.

До того ж прогулянки покращують сон. Дослідження 2020 року, опубліковане в Health Psychology Open, свідчить: самотність може бути пов’язана, зокрема, і з погіршенням якості сну та безсонням. Отже, година на свіжому повітрі піде тільки на користь, цим не варто нехтувати, щоб покращити загальне самопочуття.

Домашні улюбленці

Тварини, хоч і не вміють розмовляти (звісно, якщо у вас не балакучий папуга), та вони однаково забезпечують потребу спілкування. Присутність живої істоти поруч утішає, а відданість і грайливість вихованця підносять настрій і позбавляють від стресу. Сила-силенна відеоконтенту з тваринами в соцмережах це доводить. 

Дослідження свідчать: домашні улюбленці можуть покращити як психічне, так і фізичне здоров’я. Ще один бонус завести, наприклад, собаку – мати чудовий привід регулярно виходити на вулицю та знайомитися з іншими людьми, які також вигулюють песиків. 

Якщо не маєте змоги тримати вдома тваринку, станьте волонтером у місцевому притулку. Це дасть подвійну користь, адже згідно з дослідженням Trusted Source, волонтерство також допомагає подолати відчуття самотності.