Star Views + Comments Previous Next Search Wonderzine

Запитання експерту«Ще одну годину». Як зрозуміти, що я перепрацьовую

І що допоможе відновитися

«Ще одну годину». Як зрозуміти, що я перепрацьовую — Запитання експерту на Wonderzine

Нерідко ми жертвуємо відпочинком заради роботи, а у вільний час виконуємо справи по дому чи маємо інші клопоти. Щорічне опитуванні McKinsey та Lean In показало, що 42% жінок у 2021 році часто або постійно вигорали на роботі, що на 7% більше, ніж серед чоловіків. Інше дослідження виявило, що зайві години за роботою можуть призвести до розвитку симптомів депресії.

Психологиня Слава Євтищенко пояснює, як зрозуміти, що ви перепрацьовуєте, на які сигнали варто звертати увагу й чому важливо мати час для відпочинку.

Слава Євтищенко

Психологиня, учасниця спільноти «Свій.Док»


Що таке перепрацювання і як воно впливає на здоров’я?

Перепрацювання – це процес, за якого ви продовжуєте виконувати роботу, незважаючи на здоров’я, ресурс та сили. Першим сигналом може бути порушення сну, коли ви крутитеся, часто прокидаєтеся чи довго засинаєте.

Ще одним наслідком є втома та виснаження, а також головний біль, підвищене серцебиття, біль у м’язах. Дослідження показали, що люди, які працюють понаднормово, більш схильні мати проблеми із серцем.

Деякі люди не завжди розуміють свій стан, тому неправильно оцінюють можливості й працюють більше, ніж можуть. Варто помічати зміни самопочуття і вчасно реагувати на фізичні та психічні потреби.

Як зрозуміти, що ви перепрацьовуєте?

Перепрацювання – це не психологічний стан чи порушення. Це вибір людини, який може призвести до професійного вигорання, а згодом до депресії і тривожного розладу. Тому ми не можемо скласти список симптомів перепрацювання, але можемо виокремити певні ознаки:

  • Ви завжди в роботі й із 24 годин відпочиваєте лише 3–4. Вам постійно бракує часу, тому ви не проти попрацювати ще годинку.
  • Ви відчуваєте роздратування і пригнічення.
  • Ви не визначаєте свої межі, тому не можете відділити себе від роботи. Ви регулярно працюєте у свій вільний час, замість того, щоб відпочивати. Та насправді ми залишаємося продуктивними, коли працюємо 40 годин на тиждень, а не 50–60 і більше.
  • У вас знизилася концентрація. Перепрацювання впливає на можливість запам’ятовувати інформацію. Її настільки багато, що мозок не встигає її обробляти.
  • Ви менше часу приділяєте спілкуванню. Коли ми витрачаємо на роботі більше сил, аніж мали, то заходимо в «борг» свого ресурсу. Тоді починаємо менше часу проводити з близькими й поступово обмежуємо активність.
  • Ви не можете зупинитися працювати. Вам постійно треба бути ввімкненим у робочі процеси, все рятувати й контролювати. Наприклад, в офісі ви закінчили звіт, а коли прийшли додому, ще раз його перевірили на наявність помилок. А потім виконали ще кілька завдань і відповіли на повідомлення в робочому чаті.

Це може бути ознакою тривожного стану. Коли він настільки сильний, що треба постійно займати себе чимось, аби приглушити внутрішні відчуття. Однак тривоги не треба контролювати чи уникати, її варто проживати й пропрацьовувати разом із психотерапевтом.

  • Ви вважаєте себе негідним посади, на якій працюєте. Тому вважаєте, що вам треба працювати більше, аби довести зворотнє.

«У моєму колективі всі багато працюють. Що не так?»

Так, деякі колективи мають культуру працювати понаднормово. Поруч із такими людьми ви вважаєте, що теж повинні так віддаватися роботі. Але тут важливо задуматися, чому ви починаєте порівнювати себе з колегами й повторювати за ними. Ви – частина команди, але водночас особистість зі своїми проявами, потребами й інтересами. Коли робота стає вище за власне «Я», коли ви не встаєте навіть випити води чи сходити в туалет, то це має свої наслідки для фізичного здоров’я та психічного стану.

Відмежовуйтеся від колег і виконуйте свою роботу у власному темпі. Це нормально, якщо ви закінчили завдання в кінці робочого дня і йдете додому, незважаючи на те, що всі залишаються на 2–3 години. Поважайте свій особистий час і вмійте сказати: «Ні». Особливо коли вам пропонують виконати додаткову роботу (часто безкоштовно), а ви розумієте, що не маєте на неї сил.

«Відпочинок – це відмазка для лінивих. Хіба ні?»

Часом нам важко визнати, що ми біологічні істоти, й нам потрібно відпочивати. На таке сприйняття могло вплинути виховання чи підхід до повсякденного життя. Ми бачили, як батьки після основної роботи виконують побутові справи та вирішують різні питання, тож вважаємо, що повинні мати схожу рутину. Здається, що правильно завантажувати себе додатковими завданнями, а просто лягти відпочити стає соромно. Нам усім потрібне відновлення від фізичної та розумової праці. Йдеться не про перемикання на інші завдання, а взагалі про їхню відсутність.

За фразою: «Мені лінь» насправді можуть ховатися проблеми. Наприклад, відсутність зацікавлення і мотивації, апатія. Це треба розбирати індивідуально та/або звертатися до спеціаліста, який допоможе встановити причину.

Як відновитися після перепрацювань?

  • Гуляйте на свіжому повітрі в тиші. Така активність не тільки зніме напруження після важкого дня, а й попередить появу депресивних проявів. Відпочинок – це точно не про скролінг стрічки в шумному кафе чи шопінг у торговому центрі. Там є багато подразників, як-от яскраве світло чи звуки, на які реагує мозок. Я б не радила гуляти в навушниках, навіть слухаючи корисний подкаст. Краще мати хоч короткочасну можливість побути в тиші. А потім прийти додому й увімкнути собі те, що хотіли.
  • Налагодьте режим сну. Вночі мозок відновлюється, і кожна фаза сну має велике значення. Якщо вони скорочуються чи відсутні, то це впливає на психічний стан, можливість концентруватися, на прояви агресивності й тривоги.
  • Виділяйте час на себе. І займайтеся тим, що приносить вам задоволення.
  • Не соромтеся відпочивати. Орієнтуйтеся на власні відчуття й самостійно визначайте, що для вас норма. Наприклад, хтось висипається за 6 годин, а хтось – за 12.

Як запобігти перепрацьовуванню?

  • Вибудовуйте пріоритети. Пам’ятайте, що початково слово пріоритет мало одиничне значення. Для нас же воно означає 200 пунктів у списку справ. Ставте собі реалістичні завдання й намагайтеся зрозуміти, що ви встигнете зробити за день, зважаючи на свої сили.
  • Делегуйте роботу. Якщо ви керівник, довіряйте своїй команді частину завдань. Навіть коли здається, що ніхто, крім вас, цього краще не зробить. Але ви не повинні одночасно виконувати всі обов’язки й тягнути все на собі.
  • Беріть відпустки. Робота без них накопичує стрес і хронічну втому. Це може проявитися тривожністю і спричинити соматичні проблеми. І як наслідок, впливати на працездатність, стан фізичного та психічного здоров’я.
  • Не працюйте на вихідних. Якщо так сталося кілька разів, то з психікою нічого не станеться. Та коли ви регулярно працюєте 6–7 днів на тиждень понаднормово, то на фізичний і моральний стан іде велике навантаження. Ви постійно в роботі, й рано чи пізно це вплине на здоров’я.
  • Робіть перерви. Не нехтуйте біологічними потребами заради роботи: сном, прийомами їжі, зміною положення тіла тощо. Важливо робити перерви протягом дня, фізично розвантажуватся, оскільки людина може зосереджено сприймати інформацію не більш як 4 години. Якщо ви працюєте з дому чи на фрилансі, то розділяйте оселю на зони: робочу й для відпочинку.

Чи варто просити про допомогу?

Якщо ви відчуваєте, що перепрацьовуєте і втомлюєтеся, скажіть про це. Важливо приходити до керівництва і зізнаватися, що є проблема. Що обсяг роботи великий, і ви не витримуєте навантаження. Знайдіть спільне рішення або попросіть відгул. Навіть один вільний день допомагає відновитися. Ви відпочинете і повернетеся в роботу з новими силами, що теж буде перевагою для керівника.

Розкажіть близьким, що ви не можете зупинитися працювати. Придумайте разом спільні заняття чи плани. Зверніться до психолога чи психотерапевта, якщо розумієте, що за роботою ви приховуєте тривогу, відчуття неважливості, проблеми в комунікації тощо. Від цього не варто тікати й відкладати вирішення «на потім».

Work-life balance можливий?

У нас різний work-life balance, все залежить від пріоритетів. Одночасно ми не можемо бути хорошим працівником і дбати про родичів. Ми перемикаємося між цими ролями і важливо вміти це робити.

Якщо ви багато працюєте і робите це в кайф, то це теж про баланс. Ви встигаєте поспати і насолоджуєтеся тим, що відбувається. Якщо ж відчуваєте втому і зниження уваги, не хочете бачити інших людей і не можете спілкуватися, то це вже проблема. Треба запитувати себе: «Чи подобається мені те, що я перепрацьовую?», «Чому я не встигаю і як із цим упоратися?», «Що допомагає мені відновитися?» Не забувайте дослухатися до себе.

Текст: Катерина Янченко

Ілюстрації: Олеся Ковальчук

Розповісти друзям
0 коментарівпоскаржитись

Коментарі

Підписатись
Коментрарі завантажуються
щоб можна було лишати коментрі.
Щоб сторінка завантажувалася коректно, рекомендуємо відімкнути Adblock у браузері.